Program rekreacije za žene u Centru za korektivnu gimnastiku

Rekreacija za žene

Vežbe se odvijaju dva puta nedeljno u trajanju od po 45 minuta u grupama od po 10 žena u večernjim časovima. Program je prilagođen odraslim osobama bez obzira na njihovu fizičku kondiciju i trenutno zdravstveno stanje. Nema donje i gornje starosne granice koja bi bila ograničenje za priključenje grupi. Takođe nije neophodno da imate bilo kakvo iskustvo sa vežbanjem niti kondiciju jer programi nemaju stepene težine kao što je npr. početni, napredni ili nešto slično. Svaka nova žena može odmah da se uključi u kompletan program vežbi, za nju će biti razlika jedino u broju izvedenih ponavljanja i naporu kome će biti izložena u odnosu na one koje već vežbaju neko vreme.

Ako nas poslušate i ne preterate u pokušaju da sve uradite na prvom času, izostaće i uobičajena upala mišića. Kritičan je jedino drugi čas kada osećate zatezanje onih mišića koji su angažovani u vežbama a potpuno neaktivni inače u svakodnevnim aktivnostima (struk, gornji deo stomaka, butane). Od trećeg časa pa na dalje biće vam sve lakše i prijatnije.

Efekti vežbanja

Iako se već u prvim nedeljama vežbanja već osećate drugačije, veći efekat će se videti i osetiti nakon dva do tri meseca vežbanja. Tada to primećuje i vaše okruženje i pita da li ste na nekoj dijeti. Vežbama se ne mogu izgubiti kilogrami kao što se uglavnom očekuje, naročito ne za kratko vreme, ali zato upornim vežbanjem možete da smanjite konfekcijski broj, iako vaga ne pokazuje bitne promene. Ciljanim vežbama u malom obimu pokreta sa velikim brojem ponavljanja možete da preoblikujete svoje telo i da to trajno odrzite.

Istezanjem skraćene i jačanjem oslabljene muskulature postiže se promena u držanju tela. Često ovo može da vas oslobodi onih čestih i upornih bolova u leđima koji se javljaju najčešće u vratu ili krstima nakon dugog sedenja ili stajanja. Ovo se pre svega odnosi na mišiće nogu koji su preko karlice vezani za kičmeni stub, leđne i trbušne mišiće. Sa održavanjem mišićne snage i elastičnosti leđa sprečićete pojavu ponovnih bolova i nesposobnosti za obavljanje svakodnevnih poslova.

Jaki trbušni mišići pored dobrog vizuelnog efekta imaju izuzetno važnu funkciju u držanju kičme i svih unutrašnjih organa male karlice. Žene koje su imale više porođaja ili su rodile krupnu bebu, imale težak porođaj često zbog slabih trbušnih mišića osećaju posledice trudnoće i porođaja do kraja života. Jedna od mogućih posledica je dijastaza (razmaknut) trbušni misić duž središnje linije tela. Iz prakse možemo da potvrdimo da je došlo do primicanja već u trećoj nedelji vežbanja. Drugi problem koji može da se javi je stresinkontinencija (nekontrolisano mokrenje pri fizičkom naporu, čak i pri kijanju ili smejanju). Slab trbušni mišić ne može da održi unutrašnje organe u fiziološkom položaju, pa tako ni matericu nakon porođaja, što dovodi do ozbiljnih problema - prolapsa materice. Da biste ojačali trbušnu muskulaturu, a da pri tom ne dobijete u isto vreme povećanu mišićnu masu nemojte raditi vežbe za trbušnjake koje rade muškarci ili vežbe kojih se sećate iz škole sa časova fizičkog vaspitanja. Pored toga što nećete postići očekivani rezultat, postoji rizik od povređivanja kičme.

Vežbe moraju da se izvode u zaštitnim početnim položajima sa ciljanim pokretima i doziranim opterećenjem da bi se dobio puni efekat.

Zglobovi kod žena trpe veće opterećenje nego kod muškaraca zbog razlika u anatomiji, ali i zbog uticaja hormona posebno u trudnoći, pa su češće i ugrozeni raznim oboljenjima. Da bi zglobovi bili zdravi treba što bolje i duže očuvati njihovu funkciju, što znaci pun obim pokreta. Nažalost u mnogim poslovima i aktivnostima svakodnevnog života mi uglavnom izvodimo ograničene pokrete u samo nekim od zglobova. Kako starimo, a to se dešava praktično od samog rođenja, vremenom se u telu smanjuje ukupna količina tečnosti što dovodi do smanjene pokretljivosti u zglobovima, a ovo umanjuje znatno našu radnu sposobnost pa čak i samozbrinjavanje u poznim godinama. Koliko se elastičnosti zglobova i mišića pridaje značaj na istoku, pokazuje činjenica da su u osnovi svih njihovih tradicionalnih metoda vežbanja vežbe za povecanje elasticnosti, a mnoge od njih u suštini samo njih i podrazumevaju.

U zavisnosti od konstitucije i uvežbanosti, elastičnost zglobova je individualna i ne treba se porediti sa drugima.

Upornim vežbanjem može znatno da se poveća bez obzira na ograničenost koja je postojala.

Pored navedenih efekata vežbanja, povećanje pokretljivosti, snage mišića, boljeg držanja, veće izdrzljivosti, poboljšava se i koordinacija pokreta. Ovo znatno utiče na bolji kvalitet vežbanja ali i na pobolšanja u nekim aktivnostima koje zavise od usklađenosti pokreta, kao što je vožnja automobile, ples, sportske aktivnosti pa i obavljanje kućnih poslova.

Disanje prilikom vežbanja

Da bi vežbanje bilo efikasno uz minimalan napor, neophodno je pravilno disanje. Kako je ovo refleksna aktivnost retko ko o njoj uopšte razmišlja, a još manje nastoji da je poboljša. Da ne dišete pravilno znaćete ako dišete samo kroz usta, tako izostane obavezna filtracija vazduha koz nosne dlačice, zagrevanje vazduha i njegova jonizacija. Druga nepravilnost je "dahtanje" kada premalo kiseonika a previše često dolazi u pluća. Čak i kada pravilno udišemo na nos ako pri tom uvlačimo stomak, a pri izdisaju ga naduvavamo, disanje nije pravilno. Da bi se mišićni rad pri vežbanju nesmetano odvijao neophodno je da dišete pravilno. Iako se disanje odvija spontano kada, treba da ga uskladite sa pokretom pri vežbanju nekada nastanu poteškoće. Zato vam treba stručna pomoc i nadzor dok se to ne automatizuje. Kada treba udahnuti a kada izdahnuti pri vežbanju najlakše ćete naučiti ako pokrete razdvojite na lakše i teže. Lakši su oni koji se izvode u pravcu sile zemljine teže i tada UDIŠEMO, a teži oni nasuprot njoj kada IZDIŠEMO.

Ritam disanja mora da bude usklađen sa pokretom pri vežbanju, odnosno ne treba vežbati brže nego što to možemo da pratimo disanjem. Ako i ne uspete odmah na početku da uskladite disanje sa vežbama nemojte da to bude razlog da odustanete, važno je da dišete bilo kako da bi mišići dobili dovoljno kiseonika. Za početak je najvažnije da ne zadržavate dah, odnosno ne zaustavljate disanje.

Vodite računa!

Program vežbi u Centru za korektivnu gimnastiku i fizikalnu terapiju zasnovan je na terapeutskim principima i dugogodišnjem iskustvu u radu. Najvažnije je ne naškoditi onome ko vežba. To znači da vežbanje pre svega ne sme da bude bolno. Ako boli to znači da je došlo do zamora mišića, a to znači da može da dode do povrede. Zato morate da napravite kratku pauzu da bi se mišići odmorili pre nego što nastavite sa vežbanjem. Do pojave bola može da dođe i zbog nepravilnog položaja pri izvođenju pokreta. Prednost vežbanja u malim grupama i pod nadzorom terapeuta je što će vas korigovati u ovakvim situacijama i pomoći vam da vežbate pravilno.